Istnieje wiele czynników do rozważenia przy określaniu, jak często powinieneś biegać. Eksperymentowanie z różnymi częstotliwościami pomoże Ci ustalić harmonogram, który będzie najlepszy dla Twoich osobistych celów. Regularne bieganie przynosi wiele korzyści, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca, zwiększa szybkość i wytrzymałość oraz zwiększa elastyczność.
Regularne bieganie zmniejsza choroby serca
Badania wykazały, że regularne bieganie obniża ryzyko chorób serca i śmiertelności. W jednym z badań przeanalizowano ponad 26 000 osób, które przeszły dwa badania lekarskie w ciągu pięciu lat. Okazało się, że osoby, które regularnie biegały, miały o 49% niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn i o 50% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Nie oznacza to jednak, że bieganie nie ma negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Chociaż istnieją pewne zagrożenia związane z bieganiem, badacze nie znaleźli jednoznacznych dowodów na to, że bieganie powoduje choroby serca. W rzeczywistości wielu badaczy na podstawie własnych badań stwierdziło pozytywny wpływ regularnych ćwiczeń na ryzyko wystąpienia chorób serca.
Ćwiczenia są również korzystne dla osób z niewydolnością serca, ponieważ pomagają sercu pompować więcej krwi i poprawiają jakość ich życia. Może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz wzmocnić mięsień sercowy. Ale osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Powinny one również być świadome swojej choroby serca i nadawać tempo programowi ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji siebie lub innych części ciała.
Oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca, regularne bieganie obniża również ryzyko wystąpienia kontuzji. Powinieneś zwracać uwagę na swoje ciało podczas biegu i zatrzymać się natychmiast, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, brak oddechu lub kołatanie serca. Jeśli jesteś już podatny na te dolegliwości, najlepiej unikaj biegania, dopóki nie odzyskasz dobrego zdrowia.
W tym badaniu stwierdzono, że biegacze z wysokiej jakości nawykami ruchowymi mieli niższe ryzyko CVD i śmiertelności z wszystkich przyczyn niż osoby nie biegające. Niższe ryzyko CVD i śmiertelności z wszystkich przyczyn obserwowano u biegaczy z różnych kwintyli. Ponadto wytrwali biegacze mieli istotnie niższe ryzyko śmiertelności niż osoby niebiegające.
Badacze stwierdzili spójną zależność między ilością czasu, jaki biegacze poświęcali na bieganie, a ich ryzykiem CVD. Większa dawka biegania zapewniała więcej korzyści, ale potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnego poziomu intensywności energicznej dla najlepszego zdrowia sercowo-naczyniowego. Badanie to wykazało również, że regularne bieganie zmniejszyło ryzyko udaru mózgu. Chociaż badanie to było ograniczone liczbą osób, które nie były biegaczami, można je wykorzystać jako wskazówkę do promowania zdrowego stylu życia.
Kilka ostatnich badań wykazało, że regularne bieganie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci nawet o 30%. Należy jednak pamiętać, że badania te nie porównywały biegania z innymi formami aktywności fizycznej. Bieganie może pomóc Ci ograniczyć spożycie alkoholu i poprawić ogólny stan zdrowia. Biegacze mają również tendencję do prowadzenia bardziej zdrowego stylu życia.
Poprawia szybkość i wytrzymałość
Bieganie jest świetnym ćwiczeniem poprawiającym wytrzymałość i szybkość, ale musisz urozmaicać swoje treningi. Wielu biegaczy przebiega tę samą trasę w tym samym tempie, co nie sprzyja budowaniu szybkości. Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, staraj się urozmaicać swoje treningi co tydzień. Rozważ dodanie ćwiczeń uzupełniających o charakterze szybkościowym do swojej rutyny rozgrzewkowej i treningu przekrojowego.
Trening na szybkość jest procesem stopniowym. Nawet jeśli jesteś początkującym biegaczem, po kilku miesiącach zauważysz pewne postępy. Na przykład, w ciągu pierwszych trzech miesięcy możesz skrócić dystans mili o 15 sekund. W późniejszych latach możesz być w stanie odciąć dwie minuty od swojego czasu. To niesamowite osiągnięcie dla początkującego biegacza. Pamiętaj, że Twoje ciało wciąż ma niewykorzystany potencjał. Musisz skupić się na tym procesie.
Aby zwiększyć swoją szybkość, spróbuj zwiększyć dystans swojego długiego biegu. W ten sposób będziesz mógł naśladować warunki panujące w dniu wyścigu i budować swoją wytrzymałość. Dobrym pomysłem jest zwiększanie dystansu co tydzień, ale upewnij się, że biegasz w rozsądnym tempie. Długie wybieganie powinno obejmować od 30 do 50% Twojego tygodniowego dystansu.
Kluczem do poprawy szybkości i wytrzymałości jest konsekwentny trening. Musisz biegać co najmniej trzy razy w tygodniu, a do swojego harmonogramu powinieneś dodać długie wybiegania. Długie biegi mogą być wyzwaniem dla początkujących, ale poprawią Twoją ogólną wytrzymałość i szybkość.
Jeśli szukasz treningu, który poprawi Twoją szybkość i wytrzymałość, wypróbuj bieg tempowy. Biegi tempowe to krótsze dystanse, ale wysoka intensywność. 40 minutowy bieg tempowy jest odpowiednikiem 20-minutowego tempa. Treningi te mają na celu budowanie wytrzymałości biegowej, ale są szczególnie skuteczne w budowaniu kondycji.
Zwiększanie prędkości biegu wymaga ciężkiej pracy, więc powinieneś zacząć powoli i stopniowo zwiększać kilometraż. Powinieneś także zadbać o to, by zmieniać tempo i pracę stóp, aby utrzymać stały rytm. To pomoże Twoim mięśniom uniknąć samozadowolenia. Istnieje wiele zmiennych do rozważenia przy określaniu, ile razy powinieneś biegać, aby poprawić szybkość i wytrzymałość. Należy również włączyć do programu treningowego ćwiczenia siłowe i kondycyjne.
Różne treningi są ukierunkowane na układ nerwowy, układ krążenia i mięśnie w różnym stopniu. Na przykład, treningi rozwijające szybkość są ukierunkowane na układ nerwowy, który pracuje nad rozwojem komunikacji pomiędzy mózgiem a mięśniami. Lepszy system komunikacji pozwala mózgowi aktywować włókna mięśniowe bardziej efektywnie i wystrzelić z większą siłą.
Poprawia elastyczność
Bieganie może poprawić Twoją elastyczność, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić prawidłowo. Powinieneś wykonywać rozciągania co kilka sekund. Im częściej będziesz je wykonywać, tym skuteczniejsze będą. Praktykowanie tych odcinków przed bieganiem jest jednym ze sposobów na poprawę elastyczności i poprawę wyników. Kluczem jest konsekwencja i minimum 6 minut na sesję.
Bieganie pomaga Ci rozwinąć elastyczność w różnych częściach ciała, szczególnie w dolnej części ciała. Podczas biegania powinieneś skupić się na wszystkich głównych mięśniach dolnej części ciała. Bieganie jest ćwiczeniem jednostronnym, które wykorzystuje serię skoków nogami, więc mięśnie w tych obszarach muszą być elastyczne. Im bardziej elastyczne są Twoje mięśnie, tym mniej energii będą potrzebowały do poruszania biodrami i podnoszenia kolan.
Rozciąganie jest niezbędną częścią aktywności fizycznej, pozwala na swobodne poruszanie się w zakresie ruchu. Pomaga również budować siłę i stabilność w ciele, co pozwala poruszać się swobodniej i efektywniej. Im więcej masz elastyczności, tym łatwiejsze będą Twoje działania i ogólnie będziesz się czuł lepiej.
Oprócz poprawy elastyczności, rozciąganie pomaga zapobiegać urazom i poprawia regenerację. Poprawia również wydajność, pozwalając Ci biegać szybciej i dłużej. Ponadto utrzymanie elastyczności mięśni pomaga zapobiegać urazom związanym z napięciem i urazom tkanek miękkich, ponieważ luźniejsze mięśnie wywierają mniejszy nacisk na wrażliwe części ciała. Sprzyja to również zdrowiu skóry i stawów.
Regularne praktykowanie rozciągania jest niezbędne dla elastyczności biegacza. Biegacze powinni włączyć ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny rozgrzewkowej, aby uniknąć kontuzji. Na przykład, wałkowanie pianki jest dobrym sposobem na odzyskanie równowagi po biegu. Pomaga również uwolnić powięź, która może stać się napięta od biegania. Przy pomocy wałkowania pianą można również ukierunkować się na konkretne mięśnie, co może być korzystne dla biegaczy.
Zwiększanie elastyczności to jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia stawów. Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające, zwiększasz zakres ruchu w mięśniach. Rozciąganie przed i po aktywności może zapobiec urazom stawów. Nadmierny zakres ruchu może powodować ból, obrzęk i pękanie stawów. Może również powodować uczucie zmęczenia. W takim przypadku należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie mamy do czynienia z nadmierną elastycznością.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed biegiem może pomóc Ci uniknąć bólu dolnej części pleców, który jest powszechny wśród biegaczy. Ból ten jest spowodowany nieelastycznością mięśni miednicy. Ćwiczenia rozciągające pomogą Ci rozluźnić te mięśnie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców. Dodatkowo pomogą Ci biegać bardziej efektywnie.
Podobne tematy