Najważniejsza wskazówka dla nowych biegaczy to zacząć powoli. Przerwy na spacer są twoim najlepszym przyjacielem przez pierwsze kilka tygodni. Kiedy już się przyzwyczaisz, przerwy na spacer będą potrzebne tylko raz na jakiś czas. Początkujący biegacze powinni również trzymać się harmonogramu. Dobrym punktem wyjścia dla nowych biegaczy jest chodzenie przez 30 minut przed rozpoczęciem joggingu.
Metoda Run-walk
Metoda Run-walk to dobry sposób na rozpoczęcie biegania. Jest skuteczna dla początkujących i pomaga rozwijać sprawność sercowo-naczyniową, co jest ważne, jeśli planujesz biegać na długich dystansach. Strategia ta jest również skuteczna dla biegaczy o dużych mięśniach, którzy mogą mieć problemy z wyjściem na dłuższe biegi.
Metoda Run-walk to sprawdzony sposób na zwiększenie kondycji i szybkości przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji. Pozwala na regenerację po ciężkich treningach i poprawę wytrzymałości w szybszym tempie. Metoda ta jest również świetnym sposobem na treningi i wyścigi. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy elitarnym sportowcem, metoda Run-Walk jest świetnym programem do naśladowania.
Możesz użyć metody Run-Walk, aby rozpocząć bieganie od przebiegnięcia mili rozgrzewkowej. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zwiększyć tempo i spróbować przebiec pełną milę w szybszym tempie. Jeśli zabraknie Ci tchu, musisz zmniejszyć czas biegu, aby zwiększyć czas chodzenia. Po ukończeniu Magicznej Mili można przejść do szybszych interwałów biegowych.
Metoda Run-Walk na rozpoczęcie biegania to świetna metoda dla początkujących i tych, którzy chcą stopniowo budować swój trening. Jest mniej obciążająca dla organizmu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Będziesz mógł również biegać przez dłuższy czas bez wyczerpania i bólu. Metoda Run-Walk pomoże Ci szybciej rozwijać kondycję i szybciej wracać po kontuzji.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, pamiętaj, by być ze sobą szczerym. Zrób notatki na temat historii swojego zdrowia, ostatnich treningów i aktywności życiowej. Następnie dostosuj segmenty czasu biegu/chodu do swoich potrzeb.
Trzymaj się harmonogramu
Harmonogram biegania da Ci jasne poczucie kierunku, struktury i osiągnięć. Ponadto udowodniono, że konkretne plany zmniejszają niepokój. Ostatnie badania przeprowadzone przez Wake Forest University sugerują, że spisanie swoich planów pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki i być bardziej produktywnym. Zapisywanie zadań sprawi, że je wykonasz i będziesz dzięki temu szczęśliwszy.
Tworzenie harmonogramu jest łatwiejsze niż wykonanie. Musisz wiedzieć, jaki harmonogram jest realistyczny i przestrzegać go, aż stanie się nawykiem. A jeśli przegapisz jeden dzień, zawsze możesz spróbować ponownie następnego dnia. Ważne jest, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na udoskonalenie swojego harmonogramu.
Jednym z pierwszych kroków w ustalaniu harmonogramu biegania jest wyznaczenie sobie czasu. Kiedy masz określony harmonogram, będziesz wiedział, kiedy się wyłączyć, a kiedy ruszyć. Pomaga to zachować zdrowe granice między pracą a życiem osobistym. Jednak być może będziesz musiał dokonać kilku małych dostosowań, aż znajdziesz rutynę, która działa dla ciebie. Dostosowanie się do nowego harmonogramu może zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwy podczas jego ustalania.
Harmonogram to doskonały sposób na zmotywowanie się do biegania. Kiedy ustalisz czas na bieganie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się go trzymać. Jeśli nie jesteś poranną osobą, możesz wygospodarować około 20 minut w czasie godziny lunchu. Jeśli Twój szef jest elastyczny, możesz nawet wydłużyć godzinę lunchu lub wyjść kilka minut wcześniej, aby zdążyć z bieganiem.
Unikaj typowych błędów początkujących biegaczy
Bieganie jest świetnym sposobem na zdobycie kondycji i cieszenie się pobytem na świeżym powietrzu, ale ważne jest, by unikać typowych błędów początkujących biegaczy. Biegacze często narażają swoje mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy na nadmierne obciążenie, co może prowadzić do kontuzji. Oto kilka wskazówek, jak zachować bezpieczeństwo i uniknąć typowych błędów początkujących biegaczy:
Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest próba zbyt szybkiego biegu, gdy po raz pierwszy zaczynasz biegać. Jest to poważny błąd, ponieważ zbyt szybkie bieganie zwiększa ryzyko kontuzji. Ciało będzie zmęczone i sfrustrowane, jeśli utrzymasz tempo zbyt długo, co może prowadzić do nadmiernego wysiłku, kontuzji i frustracji.
Innym częstym błędem popełnianym przez nowych biegaczy jest przetrenowanie. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji, dlatego ważne jest, aby zrobić sobie przerwę od biegania i odpocząć. Ważne jest również, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele. Nie musisz biegać w maratonie, ale powinieneś dążyć do przebiegnięcia dystansu od pięciu do dziesięciu kilometrów przynajmniej raz w tygodniu.
Podczas biegu zacznij od rozgrzewki i schłodzenia. Dzięki temu Twoje tętno wróci do normalnego poziomu, a także unikniesz bólu w górnej części ciała. Nie zapomnij również o rozciągnięciu mięśni i głębokim oddychaniu. Głęboki oddech z brzucha pozwala na wchłonięcie większej ilości tlenu do Twoich mięśni i zapobiega powstawaniu szwów bocznych. Jeśli ciężko oddychasz lub brakuje Ci powietrza, zwolnij i przejdź się.
Właściwa forma biegowa
Jednym z najważniejszych elementów biegania jest właściwa forma. Właściwa forma biegowa oznacza, że Twoje stopy powinny mieć kontakt z podłożem pod Twoim ciałem, a łokcie powinny pozostawać w zgięciu 90 stopni. Ważna jest również szybka kadencja, która pomaga rozłożyć wstrząs wywołany uderzeniem. Jednak większość początkujących biegaczy pomija ten krok i skupia się na bieganiu na przedniej części stopy, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do większej liczby kontuzji.
Prawidłowa forma biegu może być wyzwaniem dla wielu początkujących, dlatego najlepiej zacząć powoli. Nie zmuszaj się do zbyt szybkiego biegu – to tylko utrudni sprawę. Poza tym, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, możesz odczuwać pewien dyskomfort i nie być w stanie utrzymać tempa. Prawidłowa forma biegowa oznacza również, że Twoje ramiona i biodra powinny pozostać rozluźnione, a ręce zrelaksowane. Ponadto, powinieneś dążyć do wysokiej kadencji, co oznacza, że będziesz miał mniejszy wpływ na swoje ciało i będziesz mógł biec bardziej efektywnie.
Forma biegowa jest kluczowa dla Twojego zdrowia i wydajności. Właściwa forma biegowa to coś, czego uczy się na zajęciach fitness, ale może być trudna do przyswojenia bez eksperta. Na szczęście istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zacząć stosować prawidłową formę biegową i cieszyć się korzyściami płynącymi z biegania. To może pomóc Ci uniknąć kontuzji i pomóc Ci uzyskać więcej z ćwiczeń.
Prawidłowa forma biegowa pomoże Ci biegać szybciej oraz zmniejszy ryzyko kontuzji i zmęczenia. Pomoże Ci również uniknąć upadku. Ważne jest, aby trzymać wzrok na ziemi dziesięć do dwudziestu stóp przed Tobą, a nie na stopach, co jest niebezpieczne.
Minimalizuj ryzyko urazów
Rozpoczynając bieganie, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać kilometraż. Jest to spowodowane tym, że większość kontuzji wynika z robienia zbyt wiele za szybko, a im szybciej zwiększasz kilometraż, tym większe jest ryzyko kontuzji. Powinieneś dodać tylko milę lub dwie dziennie. Pomoże to rozłożyć stres na cały tydzień, zmniejszając szansę na kontuzję.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest, aby nauczyć się lądować na śródstopiu, a nie na przodostopiu. Lądowanie na przedniej stopie zwiększa siłę uderzenia w ścięgno Achillesa i łydkę. Jednak nie zawsze łatwo jest określić najlepszą pozycję uderzenia stopy. Niektórzy eksperci sugerują, by skupić się na tym, by nie przesadzać z długością kroku.
Powinieneś także skupić się na odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Zbyt krótki odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi może prowadzić do chronicznego zmęczenia i przetrenowania, co może negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność. Może również powodować bóle mięśni i zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji związanych z nadużyciem. Ponadto organizm potrzebuje czasu na regenerację między biegami, aby dostosować się do intensywności i czasu trwania treningu.
Zła technika jest kolejną przyczyną urazów związanych z nadużyciem. Niewłaściwa forma może prowadzić do nadmiernego zużycia mięśni i stawów dolnej części ciała. Zła postawa prowadzi również do nadmiernego wyginania pleców i nadmiernego stąpania po ziemi, co może powodować kontuzje. Prawidłowa postawa podczas biegu wymaga silnego rdzenia i górnej części ciała, a dobre nawyki postawy powinny być praktykowane przez cały dzień.
Bieganie z bólem może utrudniać wydajność i powodować poważniejsze kontuzje. Chociaż może być kuszące, aby kontynuować bieg, należy unikać biegania przez ból, dopóki nie poczujesz się w 100%. Może to doprowadzić do poważniejszej kontuzji, która może Cię wykluczyć z gry na kilka tygodni lub miesięcy.
Podobne tematy