Jako piłkarz, równowaga ciała jest jedną z najważniejszych umiejętności do opanowania. Bez odpowiedniej równowagi, nie można kontrolować piłkę nożną. Zrównoważony gracz utrzymuje kontrolę nad piłką nawet po uderzeniu. Niektóre z największych piłkarzy w historii mają doskonałą równowagę ciała. Przykładami są Diego Maradona, Lionel Messi, Neymar i Alex Morgan.
Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie jest świetną techniką poprawiającą równowagę i siłę ciała. Wzmacnia mięśnie ramion, barków i pleców. Poprawia również zakres ruchu w tych mięśniach. Sportowcy mogą używać dynamicznego rozciągania, aby zapobiec kontuzjom i poprawić swoje wyniki podczas gier i ćwiczeń.
Bardzo ważne jest, aby rozgrzać się przed grą w piłkę nożną. Piłkarskie rozgrzewki powinny zawierać dynamiczne ćwiczenia rozciągające i aktywne ruchy. Pomaga to organizmowi osiągnąć temperaturę ciała bez zmęczenia mięśni. Fazy rozgrzewki i schładzania są krytycznymi czynnikami w wydajności piłki nożnej i zapobieganiu urazom.
Dynamiczne rozciąganie może pomóc piłkarzom zapobiegać urazom i zmaksymalizować ich wydajność. Prawidłowa rozgrzewka i rozciąganie są kluczowe dla osiągnięcia szczytowej wydajności. Nawet zawodowi piłkarze wykonują dynamiczne rozciąganie, aby poprawić swoje wyniki. Dynamiczne stretchingi, które wykonują piłkarze są podobne do tych, które stosują sportowcy w innych dyscyplinach. Kilka minut asany sun salutation może rozciągnąć wiele części ciała. Inne specyficzne odcinki dla piłkarzy to Frankensteiny, kopnięcia w tyłek, uściski kolan, wiatraki rotacyjne i rotacje kostek.
Dynamiczne rozciąganie ścięgien może pomóc we wzmocnieniu ścięgien i pośladków. To ćwiczenie polega na staniu w pozycji wyprostowanej i wymachiwaniu nogami tak, by spotkały się z pupą. Poprzez zwiększenie szybkości skurczów ścięgien, dynamiczne rozciąganie ścięgien zwiększa siłę i zakres ruchu mięśni ścięgien.
Dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na poprawę równowagi i elastyczności ciała. Może również pomóc Ci poprawić czas reakcji Twojego ciała, co jest niezbędne w piłce nożnej. Chorwacki przegląd 104 badań wykazał, że rozciąganie statyczne ma negatywny wpływ na siłę mięśni. Gdy jest wykonywane nieprawidłowo, zwiększa ryzyko kontuzji. Prawidłowe rozciąganie może pomóc w zapobieganiu zwichnięciom mięśni i urazom.
Właściwe rozciąganie dynamiczne jest istotną częścią rutyny rozgrzewkowej. Dynamiczne rozciąganie zwiększa temperaturę ciała i poprawia krążenie krwi do mięśni. Koncentruje również umysł sportowca na wykonywanym zadaniu. Dodatkowo zwiększa koordynację i zdolności motoryczne.
Ćwiczenia na jedną rękę i jedną nogę
Ćwiczenia na jedną rękę i jedną nogę są ważną częścią rutyny treningowej każdego piłkarza. Dzięki nim gracze stają się bardziej zrównoważeni, silniejsi i bardziej odporni na kontuzje. Ćwiczenia na jednej nodze mogą również pomóc piłkarzom zwiększyć ich pewność siebie. Mogą pomóc poprawić ich równowagę i zwinność, a także uczynić ich szybszymi.
Prawidłowy trening równowagi może pomóc piłkarzom uniknąć urazów, które mogą obejmować zwichnięte kostki, zerwanie ścięgna szyjnego i naciągnięcia dolnej części pleców. Konieczne jest, aby zminimalizować ryzyko urazów, aby utrzymać graczy na boisku. Sportowcy w każdym wieku mogą skorzystać z ćwiczeń z jednym ramieniem i jedną nogą.
Ćwiczenia na jedno ramię i jedną nogę mogą pomóc graczom rozwinąć zdolność ciała do przeniesienia ciężaru ciała, gdy zostanie ono uderzone. To może pomóc im utrzymać kontrolę nad piłką nożną. Niektórzy z najlepszych graczy na boisku posiadają doskonałą równowagę. Niektóre przykłady to Lionel Messi, Neymar i Alex Morgan.
Właściwy trening równowagi jest kluczowy dla piłkarzy, ponieważ poprawia ich świadomość przestrzenną i technikę. Na szczęście wiele z najważniejszych umiejętności sportowych można wytrenować. Stosując się do ustrukturyzowanej procedury treningowej, zawodnicy mogą zwiększyć swoją świadomość ciała i koncentrację. To z kolei przełoży się na poprawę umiejętności piłkarskich.
Podczas ćwiczeń z jedną ręką i jedną nogą najlepiej jest ćwiczyć je na twardym podłożu, zanim przejdziemy do niestabilnych powierzchni. W tym celu możesz również użyć platformy BOSU. Jeśli nie możesz znaleźć platformy BOSU, możesz zastąpić ją miękką matą lub łóżkiem.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny skupia się na optymalnej równowadze siły, mobilności i stabilności. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla wszystkich poziomów i umiejętności. Poprawi szybkość i zwinność zawodników, zapobiegnie kontuzjom i poprawi ułożenie ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą piłki nożnej, trening funkcjonalny przyniesie Ci korzyści.
Badania wykazały, że trening funkcjonalny może poprawić równowagę i prędkość kopnięcia. W jednym z badań, 16 męskich piłkarzy zostało losowo podzielonych na grupę kontrolną i grupę treningową. Grupa kontrolna ukończyła regularny trening piłki nożnej, podczas gdy grupa treningowa wykonała program treningu funkcjonalnego. Wyniki równowagi obu grup zostały zmierzone przy użyciu systemu SportKat2000.
W innym badaniu program treningu funkcjonalnego był skuteczny w poprawie szybkości i przyspieszenia młodych piłkarzy. Wyniki wykazały znaczącą poprawę w przyspieszeniu i prędkości maksymalnej. Po programie treningu funkcjonalnego zawodnicy poprawili swoją prędkość o 5-10 m. Zwiększyli również swoją prędkość maksymalną o 0,04 s.
Prawidłowy balans ciała jest kluczowy dla wydajności piłki nożnej. Silna górna część ciała, nogi i rdzeń pomogą Ci zdominować przeciwników. Silna górna część ciała pomoże Ci utrzymać równowagę podczas biegu. Silne mięśnie poprawią także Twoją szybkość i zwinność. Rozwój górnych partii ciała poprzez trening funkcjonalny pomoże Ci osiągnąć maksymalną prędkość i szybko zmieniać kierunki.
Właściwe ustawienie jest kluczowe dla zawodniczek piłki nożnej, a właściwe ułożenie ciała jest niezbędne dla szybkości i zwinności. Prawidłowe ustawienie poprawi równowagę, a wzmocnienie siły tylnej pomoże zapobiec kontuzjom. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla wysokiej klasy piłkarki, czy dla gimnazjalistki, musisz zbudować odpowiednie podstawy do gry.
Właściwa zdolność siłowa jest kolejnym istotnym elementem wydajności piłkarskiej. Piłkarze muszą wykonywać strzały z różnych odległości, skakać do piłek na głowę i wykonywać nagłe zmiany kierunku. Potrzebują również siły eksplozywnej, aby wykonać zadania, takie jak feints, sprinty i wrzutki. Aby odnieść sukces w tych wyczynach, piłkarze muszą mieć optymalną siłę.
Ćwiczenia z piłką z krokiem skokowym
Ćwiczenia z piłką z krokiem skokowym to świetny sposób na poprawę równowagi ciała w piłce nożnej. Gracze mogą używać tego wiertła do ćwiczenia zmiany kierunków, balansowania na jednej nodze i przyspieszania przez nogi. To ćwiczenie może również pomóc graczom z ich opóźnieniem i koordynacją. Są to ważne umiejętności dla piłkarzy, ponieważ muszą oni stale dostosowywać swoją wagę ciała i równowagę, aby wykonywać udane ruchy na boisku.
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, będziesz w stanie umieścić całą swoją wagę za piłką nożną, co da ci twardszy strzał. Da Ci to również więcej mocy podczas podawania piłki. Jest to również świetna technika do czyszczenia piłki, zwłaszcza gdy obrońca jest poza równowagą.
To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne dla poprawy szybkości pierwszego kroku i czasu reakcji. Aby je wykonać, zawodnik musi stać w dobrej atletycznej pozycji pomiędzy dwoma pachołkami, oddalonymi od siebie o około 10 jardów. Trener rzuca piłkę w kierunku pierwszego pachołka, a zawodnik musi szybko przejść do drugiego pachołka, zanim piłka odbije się dwa razy. Zawodnik powinien być w stanie złapać piłkę w dobrej atletycznej postawie i uniknąć nurkowania.
Innym sposobem na poprawę równowagi ciała w piłce nożnej jest skok krokiem z piłką. To wiertło jest odmianą standardowego wiertła piłki krok skok, ale z dodatkowych korzyści. To wiertło pozwala graczom poprawić ich równowagę ciała, a jednocześnie zwiększenie prędkości. Jest to również świetny sposób, aby rozwinąć silne kopnięcie.
Kiedy ćwiczysz do piłki nożnej, bardzo ważne jest, aby mieć doskonałą zwinność. To ćwiczenie może pomóc Ci zdobyć przewagę nad przeciwnikami, więc upewnij się, że wykonujesz je konsekwentnie. Należy również pamiętać o rozgrzewce i schłodzeniu przed i po każdej sesji. To ćwiczenie może być skuteczne dla piłkarzy w każdym wieku.
Program zawiera dwanaście ćwiczeń, które wykonywane są z użyciem BOSU(r). Ćwiczenia są podzielone na dwie części. Pierwsza połowa składa się z ćwiczeń bez piłki, natomiast druga połowa to sześć ćwiczeń z piłką. Pierwsze trzy ćwiczenia poprawiają równowagę, natomiast pozostałe ćwiczenia poprawiają stabilność i siłę kończyn dolnych.
Podobne tematy