Jeśli chcesz poprawić swoją grę w koszykówkę, będziesz musiał poprawić swoją kondycję fizyczną. Istnieje wiele sposobów na poprawę kondycji fizycznej w koszykówce. Należą do nich bieganie, skakanie po linie, plyometria oraz ćwiczenia na szybkość i zwinność. Ćwiczenia te pomogą Ci rozwinąć odpowiednią równowagę siły i mocy do gry w koszykówkę.
Bieganie
Bieganie jest ważnym elementem treningu sprawnościowego do koszykówki. Sport wymaga szybkich wybuchów energii, więc kluczowe jest budowanie zarówno wytrzymałości beztlenowej, jak i tlenowej. Koszykarze muszą również regularnie podnosić ciężary. Specjalistyczny program treningowy dla koszykarzy będzie zawierał zarówno bieganie jak i podnoszenie ciężarów.
Bieganie może być wykonywane na dwa sposoby: jako ćwiczenie solo lub w parze. Możesz wykonywać sprinty partnerskie, w których jedno z was biegnie wzdłuż boiska, podczas gdy drugie wykonuje sprinty do tyłu. Kilka powtórzeń tego pomoże Ci zbudować wytrzymałość koszykarską. Możesz również wykonywać biegi samobójcze, czyli ćwiczenia, które wymagają biegu w kierunku linii bazowych, podwojenia i szybkiej zmiany kierunku.
Podczas gdy bieganie jako część treningu kondycyjnego do koszykówki nie jest substytutem dedykowanego treningu koszykarskiego, może pomóc Ci poprawić ogólną kondycję i Twoją grę. Koszykarze muszą być silni, elastyczni i szybcy. Dobry trening powinien wzmocnić wszystkie te grupy mięśni. Bieganie jako część treningu fitness do koszykówki pomoże Ci również poprawić strzelanie, ballhandling i umiejętności wykończeniowe.
Kolejnym ważnym elementem treningu sprawnościowego do koszykówki jest trening szybkości i zwinności. Oprócz poprawy szybkości i zwinności ballhandlera, ćwiczenia te mogą również poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową i zminimalizować ryzyko kontuzji. Ponadto koszykówka wymaga różnych płaszczyzn ruchu, w tym skoków i pivotów.
Lina do skakania
Lina do skakania jest świetną formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, która poprawia atletyzm i szybkość stóp. Może być stosowany jako rutyna rozgrzewkowa i jako część treningu kondycyjnego. To ćwiczenie jest wygodne i nie spowalnia Cię. Skakanie na linie jest również świetne do poprawy pracy stóp.
Skakanie na linie poprawia ruch ciała, co jest kluczowe w grze w koszykówkę. Gra w koszykówkę wymaga dużej ilości ruchów stawów, w tym nóg, ramion i nadgarstków. Skakanie na linie poprawia te ruchy i jest świetnym tanim ćwiczeniem, którego każdy może się nauczyć. Jednak opanowanie umiejętności skakania na linie zajmuje całe życie.
Ważne jest, aby podczas skakania na skakance nosić wspierające trampki. Należy również nosić wygodne ubranie, które nie zaczepia o linę. Ważne jest również, aby unikać napiętych mięśni i stawów, ponieważ mogą one ograniczyć zakres ruchu. Dobra rutyna skakania po linie będzie zawierała dziesięć do dwudziestu powtórzeń każdego rodzaju skoku.
Zanim zaczniesz skakać po linie, powinieneś upewnić się, że twoje ręce są prawidłowo ułożone. Upewnij się, że łokcie są ustawione na linii środkowej ciała. Powinieneś również umieścić obie stopy na podłodze w tym samym czasie.
Plyometria
Plyometria jest ważnym elementem treningu sprawnościowego w koszykówce. Podczas gdy wielu zawodników naturalnie posiada wysoki stopień atletyzmu, najlepsi sportowcy muszą pracować bardzo ciężko, aby osiągnąć swoje wysokie poziomy wydajności. Trenerzy siłowi powinni ocenić poziom sprawności każdego zawodnika przed zaleceniem jakiegokolwiek rodzaju treningu plyometrycznego.
Trening plyometryczny wymaga dużych prędkości i maksymalnego wysiłku przy każdym powtórzeniu. Przerwy na odpoczynek muszą być wystarczająco długie, aby umożliwić organizmowi regenerację. Na przykład pomiędzy skokami na głębokość należy zachować 5-10 sekund. Ćwiczenia plyometryczne są najbardziej efektywne, gdy są wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu. Czas regeneracji pomiędzy sesjami plyometrycznymi powinien wynosić co najmniej 48 do 72 godzin.
Ćwiczenia plyometryczne poprawiają mięśnie nóg i układ nerwowo-mięśniowy, co pomoże w zwinności i szybkości. Plyometria pomaga również organizmowi wykorzystać istniejące mięśnie bardziej efektywnie. W rezultacie sportowcy mogą skakać wyżej, szybciej zmieniać kierunek i zwiększać swój skok pionowy.
Ćwiczenia plyometryczne są najlepiej wykonywane przez sportowców o dobrej sile fizycznej i elastyczności. Nie powinny być jednak wykonywane przez osoby początkujące lub niezdolne do wysiłku. Powinny być wykonywane pod nadzorem i w prawidłowej formie. Ważna jest również rozgrzewka i schłodzenie przed wykonaniem ćwiczeń.
Plyometria to ćwiczenia, w których osoba angażuje się w ekscentryczne i koncentryczne skurcze mięśni. Skurcze te są szybkie i powodują wydłużanie i skracanie mięśni. Są one również nazywane cyklami rozciągania-skracania.
Ćwiczenia szybkości i zwinności
Ćwiczenia szybkości i zwinności w koszykówce są ważne, aby zwiększyć szybkość i zwinność zawodnika. Praktykowanie ćwiczeń zwinności w koszykówce poprawi szybkość i szybkość zawodnika, a także jego koordynację i zdolność do szybkiej zmiany kierunków. Sportowcy, którzy wyróżniają się w koszykówce będą poruszać się z prędkością błyskawicy i będą w stanie szybko przełączać się pomiędzy wieloma ruchami.
Ćwiczenia szybkości i zwinności poprawiają zdolność gracza do szybkiego poruszania się, umożliwiając mu ucieczkę od obrońcy i nadążanie za graczem ofensywnym. Niektóre ćwiczenia zwinności wykorzystują pachołki, aby pomóc zawodnikom poprawić szybkość poruszania się. Dobrym sposobem na wykorzystanie pachołków do tych ćwiczeń jest ułożenie ich w różnych formacjach, a następnie kazać koszykarzowi sprintować od jednego do drugiego. Innym przydatnym narzędziem do treningu szybkości i zwinności jest Speed and Agility Ladder, który jest bardzo skuteczny do poprawy prędkości stóp i zwinności. Drabina ta zawiera również różne ćwiczenia pracy stóp.
Innym powszechnym ćwiczeniem zwinności w koszykówce jest ćwiczenie typu “weave and shoot”, które angażuje trzech lub więcej graczy. Gracze podają sobie nawzajem piłkę i torują sobie drogę dookoła boiska. Jeden z graczy trafia do kosza. To ćwiczenie może być również wykonane przy użyciu stożków, aby zaznaczyć, gdzie dryblować, obracać i strzelać. Ćwiczenia zwrotne są również świetnym sposobem na włączenie zwinności do treningu koszykówki.
Treningi sercowo-naczyniowe
Treningi sercowo-naczyniowe do gry w koszykówkę mogą przybierać różne formy. Możesz pracować nad sprintem, utrzymaniem się w obronie i innymi ruchami atletycznymi. Niezależnie od tego, w jaki styl koszykówki grasz, musisz mieć odpowiednią ilość wytrzymałości, aby móc rywalizować. Jednym ze sposobów na zwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej jest rozpoczęcie joggingu podczas offseason. To pomoże Ci spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość. Może również pomóc zredukować stres.
Oprócz biegania, koszykarze mogą również używać wolnych ciężarów, aby wzmocnić swoje ręce, nogi i rdzeń. Wolne ciężary są szczególnie ważne dla nóg gracza. Squaty i wypady punktowe mogą być świetnym sposobem na celowanie w quady i gluty.
Skakanie to kolejny sposób na budowanie siły i gęstości kości. Ćwiczenie polegające na dźwiganiu ciężaru podczas skakania powoduje tworzenie się nowej tkanki kostnej. Te kości są mocniejsze i mniej podatne na złamania. To świetna aktywność dla zdrowia! A jeśli grasz w koszykówkę, to prawdopodobnie jesteś już zdrowym człowiekiem.
Treningi sercowo-naczyniowe do gry w koszykówkę powinny również pracować nad mięśniami nóg, w tym quadami. Mają one kluczowe znaczenie dla budowania wytrzymałości. Dobry koszykarz musi być zwinny, silny i umieć szybko zmieniać kierunki. Dlatego też treningi sercowo-naczyniowe do gry w koszykówkę są tak ważne.
Wzmacnianie rdzenia
Jeśli grasz w koszykówkę, wzmocnienie rdzenia jest niezbędne dla optymalnej wydajności. Mięśnie rdzenia, oprócz tego, że stanowią fundament Twojego ciała, są kluczowe dla utrzymania stabilności podczas gry. Są one również odpowiedzialne za zapobieganie kontuzjom na boisku. Rozwijanie rdzenia pomoże Ci uniknąć kontuzji i utrzymać długą karierę zawodniczą. Ponadto, siła rdzenia poprawia równowagę, co ułatwia wykonywanie ruchów charakterystycznych dla danego sportu.
Skoncentrowany trening jest kluczowy dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. W koszykówce cały rdzeń musi pozostać silny podczas obrotów, dośrodkowań i obrony. Możesz wykonać trening łączący trzy ćwiczenia na rdzeń w tym samym czasie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy zachować 48 godzin przerwy między poszczególnymi zestawami, aby uniknąć kontuzji.
Rdzeń to główna część ciała, która stabilizuje kręgosłup i pomaga utrzymać równowagę. Rdzeń zawiera 29 par mięśni zlokalizowanych w środkowej części ciała i dolnej części pleców. Wzmocnienie tych mięśni pomoże Ci utrzymać dobrą formę podczas skoków i zapobiegnie przewróceniu Cię przez przeciwników.
Najbardziej podstawowe ćwiczenie rdzenia obejmuje crunche i przysiady, które pracują nad twoją środkową częścią ciała i mięśniami brzucha. Aby wykonać przysiady, należy położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Następnie umieść ręce za głową. Nie blokuj palców!
Podobne tematy