Jeśli planujesz przebiec maraton, oto kilka wskazówek na dzień wyścigu. Zacznij swój poranek wcześnie, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowanie, rozgrzanie i sprawdzenie sprzętu. Jeśli to możliwe, skoordynuj, gdzie spotkasz się z kolegami z drużyny po wyścigu. Po przybyciu na lotnisko, upewnij się, że sprawdzisz swoje torby i rozgrzejesz się, abyś nie musiał długo czekać.
Posiłek przed wyścigiem
Podczas treningu do maratonu powinieneś rozważyć przyniesienie źródeł energii, takich jak żele energetyczne i żuje. Twój organizm może przechowywać tylko ograniczoną ilość glikogenu, który jest Twoim głównym źródłem energii. Jeśli poziom glikogenu spadnie zbyt nisko, Twoje mięśnie mogą zacząć się męczyć. Noszenie niewielkiej ilości węglowodanów pomoże Ci zapobiec uderzeniu w ścianę. Najwygodniejsze opcje to gryzaki i żele energetyczne, które są łatwe do przenoszenia i trawienia. Możesz również spożywać niewielkie ilości węglowodanów z owoców. Idealnie byłoby spożywać 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas maratonów i dłuższych biegów.
Przed wyścigiem zjedz śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów. Upewnij się, że jesteś nawodniony. Powinieneś także nasmarować się kremem na otarcia. Przyjdź na start co najmniej 30 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Powinieneś również sprawdzić prognozę pogody. Podczas maratonu może być bardzo gorąco, więc nie przesadzaj z ubiorem. Najlepiej założyć coś ciepłego pod spód, np. starą koszulę.
Na kilka dni przed wyścigiem powinieneś pić dużo wody. American College of Sports Medicine zaleca pięć do dwunastu uncji wody co 20 minut. Chociaż jest to cel trudny do osiągnięcia, ważne jest, aby pamiętać, że musisz być dobrze nawodniony na wyścig. Łatwo jest przesadzić z nawodnieniem, ale ważne jest, aby nie robić tego podczas treningu.
Dzień przed wyścigiem to stresujący czas dla maratończyków. Są oni podekscytowani i zdenerwowani, ale powinni też zaplanować wszelkie niespodziewane przeszkody. Ważne jest również, aby zadbać o wszelkie urazy, które możesz mieć, abyś był gotowy na dzień wyścigu. Ważne jest również, aby uzyskać dużo snu i jeść zrównoważoną dietę. Układ odpornościowy organizmu potrzebuje odżywienia, zwłaszcza po maratonie.
Jednym z pierwszych kroków w przygotowaniu do maratonu jest wcześniejsze zapoznanie się z trasą. Jeśli mieszkasz w pobliżu miejsca rozgrywania maratonu, możesz przejechać się po trasie, aby zapoznać się z ukształtowaniem terenu. Możesz też zanotować punkty orientacyjne i fragmenty trasy, które sprawiają Ci trudności.
Nawodnienie przed wyścigiem
Podczas przygotowań do maratonu ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie. American College of Sports Medicine zaleca picie co najmniej pięciu do dwunastu uncji wody co 20 minut. Dla niektórych może to być trudne, zwłaszcza jeśli nie pocisz się tak bardzo jak niektórzy maratończycy. Stąd najlepiej przyzwyczaić się do picia zalecanej ilości płynów podczas treningu.
Osoby, które ćwiczą przez dłuższy czas, tracą różne ilości sodu, a woda rozcieńcza tę ilość. Może to negatywnie wpłynąć na ich wydajność, a nawet spowodować hiponatremię. Chociaż podczas maratonów zapewnione są regularne stacje z napojami, biegacze powinni ściśle przestrzegać swojego planu treningowego, aby uniknąć hiponatremii i odpowiednio zwiększyć spożycie płynów.
Ważne jest również zrozumienie, ile wody należy pić i kiedy należy tankować. Organizm może przetworzyć tylko określoną ilość węglowodanów na godzinę, więc biegacze powinni wziąć to pod uwagę, wybierając odpowiednią ilość napoju sportowego lub żelu do wypicia. Typowy 20-uncjowy napój sportowy lub żel zawiera od 20 do 35 gramów węglowodanów.
Biegacze powinni wypić co najmniej 16 uncji wody na godzinę przed wyścigiem. Po tym czasie powinni kontynuować picie płynów przez cały czas trwania wyścigu. Ogólną zasadą jest wypijanie 0,5 uncji płynu na każdy funt masy ciała, ale liczba ta może być wyższa w gorących warunkach pogodowych. Podczas treningu, tempo pocenia się biegacza może być również dobrym przewodnikiem po jego spożyciu wody.
Maratony są coraz bardziej popularne w USA. Ostatnie badania wykazały, że w 2009 roku ponad czterysta tysięcy biegaczy ukończyło maraton. Ta liczba uczestników sugeruje, że biegacze dystansowi powinni mieć jakiś plan nawodnienia na miejscu. Wielu biegaczy przypisuje spadek wydajności i choroby związane z upałem odwodnieniu. Jednak niewielu biegaczy monitoruje swoje nawodnienie lub stosuje się do konkretnego planu nawodnienia.
Wiele biegów oferuje na trasie wodę i elektrolity. Jednak niewielkie różnice w zawartości cukru mogą spowodować rozstrój żołądka podczas zawodów. Dlatego podczas biegu w maratonie koniecznie trzeba mieć przy sobie butelkę z wodą lub żel bogaty w elektrolity. Poza tym, kluczowe jest również przestudiowanie mapy biegu i zaplanowanie, gdzie znajdują się stacje wody i pomocy, aby zapewnić zdrowy wyścig.
Plan żywieniowy przed wyścigiem
Dla osób trenujących do maratonu istotne jest przestrzeganie planu żywieniowego przed wyścigiem. Pomoże Ci to utrzymać poziom energii podczas długiego wyścigu. Kilka dni przed zawodami powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów, a zmniejszyć białka i zdrowych tłuszczów. Pomoże to Twojemu organizmowi przetworzyć więcej węglowodanów i szybciej poczuć się pełnym.
Twój plan żywieniowy przed wyścigiem powinien obejmować lekkie, bogate w węglowodany śniadanie. Staraj się unikać pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i tłuszczu. Ponadto powinieneś ograniczyć spożycie soli i tłuszczu. Staraj się spożywać około 100 gramów węglowodanów dziennie i pij odpowiednią ilość wody. Twój pierwszy posiłek powinien być lekki, najlepiej około trzech godzin przed imprezą. Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie ładowania węglowodanów na trzy dni przed wyścigiem. Należy unikać żywności przetworzonej i smażonej w głębokim tłuszczu.
Przed maratonem ważne jest zjedzenie posiłku, który dostarczy Ci wystarczającej ilości energii. Pomoże Ci to ukończyć wyścig bez uczucia zmęczenia lub senności. Dobrym wyborem jest posiłek zawierający głównie węglowodany, umiarkowaną ilość białek i tłuszczów. Podczas wyścigu organizm wykorzystuje węglowodany jako energię. Biegacz nie powinien skąpić węglowodanów ani jeść więcej niż potrzebuje, aby utrzymać stabilny poziom energii.
Przed wyścigiem należy pić dużo wody i węglowodanów. Powinieneś również obserwować kolor swojego moczu, aby upewnić się, że jesteś nawodniony. Kiedy jesteś nawodniony, Twój organizm może produkować więcej energii. Podczas biegu powinieneś również spożywać pokarmy o wysokiej zawartości azotanów, które mogą poprawić przepływ krwi do pracujących mięśni. Zwiększa to również wydajność Twojego organizmu w produkcji tlenu.
Przygotowanie do biegu rozpoczyna się wiele tygodni przed zawodami. Powinieneś zapoznać się z trasą i stacjami żywieniowymi. Ponadto powinieneś wiedzieć jaka jest pogoda przed zawodami, aby móc się odpowiednio przygotować. Ważne jest również, aby przećwiczyć swój sposób odżywiania na trasie przed wyścigiem.
Gear check
Gear check to usługa, która umożliwia biegaczom łatwe i szybkie zdeponowanie odzieży, butów i innych przedmiotów przed wyścigiem. Uczestnicy otrzymują przezroczyste plastikowe torby, w których mogą umieścić swój sprzęt. Mogą również napisać na nich swoje imię i nazwisko lub numer telefonu komórkowego. Po zakończeniu wyścigu przedmioty te zostaną zniszczone lub usunięte z torby. Ważne jest, aby zachować te przedmioty w bezpiecznym miejscu, ponieważ nie chcesz, aby zostały zgubione lub skradzione.
Sprawdzenie sprzętu jest ważną częścią każdego maratonu lub biegu długodystansowego. Będziesz chciał się upewnić, że masz na sobie wygodne ubranie i buty do biegania. Bieg próbny w stroju, który planujesz założyć, pomoże Ci określić, który z nich najlepiej pasuje. Będziesz także chciał wypróbować różne marki i tkaniny, aby upewnić się, że są wygodne. Twoim celem podczas wyścigu jest skupienie się na kolejnym kroku, 100 jardach lub mili, więc będziesz chciał się upewnić, że Twój sprzęt jest bezpieczny i wygodny.
Ciężarówki do sprawdzania sprzętu będą ustawione w pobliżu miejsca startu i mety. Biegacze powinni zostawić swoje torby w strefie kontroli sprzętu przed startem/meta. Wolontariusze będą pomagać w tym procesie. Po przybyciu do strefy kontroli sprzętu należy okazać numer swojego śliniaka oraz bilet uprawniający do odbioru sprzętu.
Biegacze powinni upewnić się, że spakowali ciepłe ubrania przed wyścigiem i ciepłe ubrania po nim. Należy również pamiętać o śliniakach, skarpetach i innym sprzęcie. Ważne jest również zabranie odpowiedniego rodzaju paliwa do biegania oraz sprawdzenie odległości pomiędzy stacjami benzynowymi. Jeśli biegniesz w maratonie na długim dystansie, możesz potrzebować także butelki z wodą.
Podobne tematy