Aby dowiedzieć się ile kalorii spalasz, musisz znać swoją prędkość i dystans. Bieganie z prędkością 5 mil na godzinę spala więcej kalorii niż jogging z prędkością 3 mil na godzinę. Jednak różni biegacze będą spalać różne kalorie na milę przy różnych prędkościach. Na przykład, mężczyzna spala 100 kalorii na milę biegnąc z prędkością 5 MPH, podczas gdy kobieta spala 125 kalorii na milę biegnąc w tym samym tempie.
Bieg pod górę
W zależności od tego, jak szybko biegniesz i jak strome jest twoje nachylenie, bieg pod górę może spalić więcej kalorii niż na płaskiej powierzchni. W badaniu z 1963 roku zbadano spalanie kalorii przez biegaczy na różnych stopniach. Badanie potwierdziło, że nachylenie zwiększa spalanie kalorii o 12 procent dla 150-funtowego biegacza.
Bieganie pod górę wymaga, aby Twoje nogi podnosiły się wyżej, co wymaga większej aktywacji mięśni i mocy niż bieganie po płaskim terenie. Co więcej, ukształtowanie terenu ma ogromny wpływ na to, ile kalorii spalasz, więc upewnij się, że podczas biegu wybierasz wymagającą powierzchnię. Bieganie pod górę zwiększa spalanie kalorii o 250 kalorii, natomiast bieganie w dół spala mniej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni.
Oprócz prędkości, bieganie pod górę zwiększa również ilość tlenu, którym oddychasz, co z kolei zwiększa tempo spalania kalorii. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Syracuse wykazało, że biegacz spala dodatkowe trzy do pięciu kalorii na minutę, w zależności od stopnia nachylenia. W tym samym czasie osoba ważąca 185 funtów może spalić trzy razy więcej kalorii niż biegacz pokonujący 12 mil, dlatego bieganie pod górę jest tak korzystne dla utraty wagi.
Jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii poprzez bieganie pod górę, powinieneś upewnić się, że masz dostęp do bieżni i wzgórz w swojej okolicy. Należy jednak pamiętać, że bieganie pod górę bardziej obciąża dolną część pleców i mięśnie łydek, więc osoby mające problemy z mięśniami łydek lub kolanami powinny unikać biegania pod górę.
Biegaj po płaskiej powierzchni
Podczas biegu przeciętna osoba spala około 60 kalorii na kilometr lub 100 kalorii na milę. Liczba ta może się różnić w zależności od prędkości i terenu, w którym biegniesz. Aplikacja UnderArmor Record, na przykład, wyprowadza wskaźniki spalania kalorii z Twojego tempa. Jednak ta średnia nie uwzględnia wartości odstających.
Bieganie pod górę lub po nierównej powierzchni jest bardziej męczące niż bieganie po płaskiej powierzchni, więc ilość spalonych kalorii jest większa. Ponadto bieganie w wietrze lub zimnie zwiększa intensywność biegu. Oznacza to, że osiągnięcie docelowej ilości kalorii w tym samym czasie może być trudne.
Liczba kalorii spalanych na milę zależy od Twojej wagi, prędkości i terenu. Osoba ważąca 150 funtów i biegnąca z prędkością 5 mph spali około 111 kalorii. Osoba o wadze 200 funtów biegnąca z prędkością 5 mph spali nieco ponad połowę tej liczby. Osoba biegnąca z nachyleniem 15 procent spali dodatkowo 71 kalorii na milę. Prędkość biegu również wpłynie na całkowitą liczbę spalonych kalorii, chociaż tempo biegu nie jest tak ważne.
Bieganie na bieżni
W zależności od Twojej wagi, możesz spalić nawet 660 kalorii w ciągu 20 minut na bieżni. Choć prędkość biegu na bieżni może być różna, 20-minutowy jogging z prędkością 5,2 mil na godzinę pozwoli spalić więcej kalorii niż chodzenie osobie dorosłej ważącej 125 funtów. Osoba cięższa o 30 funtów spali dodatkowe 30 do 50 kalorii na milę podczas biegu na bieżni. Dla osoby dorosłej o wadze 185 funtów ilość ta może wzrosnąć nawet do 1 276 kalorii.
Główną różnicą między bieganiem na bieżni a bieganiem na świeżym powietrzu jest ilość oporu powietrza, jaki napotykasz. Opór powietrza ma znaczenie dla kroku danej osoby. Bieganie na bieżni jest znacznie łatwiejsze, ponieważ nie ma oporu powietrza. Pas bieżni porusza się do tyłu, co zmniejsza Twój ciężar do przodu podczas biegu. Dlatego jeśli chcesz spalić więcej kalorii podczas biegu na bieżni, musisz więcej biegać.
Bieżnie zazwyczaj mają wbudowane kalkulatory spalania kalorii. Możesz również skorzystać z kalkulatorów spalania kalorii dostępnych w Internecie. Jednak te kalkulatory nie zawsze są dokładne. Dobrą zasadą jest używanie ich jako wskazówek i porównywanie swojego rzeczywistego treningu z wykresem spalania kalorii.
Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, abyś zmienił styl życia i ćwiczył bardziej regularnie. Bieżnia może pomóc Ci schudnąć i zbudować mięśnie, ale musisz poświęcić więcej czasu na treningi, aby zobaczyć rezultaty. Istotne jest, aby wyznaczyć sobie cele i trzymać się ich.
Przy bieganiu na bieżni obowiązują te same zasady, co przy tradycyjnym bieganiu na świeżym powietrzu. Osoba ważąca 150 funtów może spalić do 563 kalorii na godzinę biegając na bieżni przy lekkim wysiłku, natomiast osoba ważąca 215 funtów spali 809 kalorii przy ciężkim wysiłku.
Możesz również dostosować nachylenie na bieżni, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii. Podczas biegu na bieżni powinieneś starać się utrzymać tętno na poziomie 65 do 85%. Ten poziom intensywności będzie wyzwaniem dla Twojego serca i płuc, a także pomoże Ci spalić więcej kalorii i schudnąć.
Biegaj w wietrznych warunkach
Chociaż bieganie w wietrznych warunkach może być wyzwaniem, istnieje kilka korzyści z tego typu biegania. Wiatr jest wszechobecną częścią klimatu, a większość biegaczy doświadczy go co najmniej kilka razy w ciągu roku. Planując z wyprzedzeniem i stosując pewne strategie, możesz sprawić, że wietrzne biegi będą przyjemniejsze i bardziej efektywne.
Po pierwsze, bieganie w wietrznych warunkach wymaga więcej energii niż bieganie w normalnych warunkach. Ciało jest zmuszone do cięższej pracy podczas biegu w wietrznych warunkach, ponieważ musi pracować ciężej, aby utrzymać prędkość. Ekstremalne warunki cieplne lub zimne również wymagają więcej energii do biegu, przez co trening jest bardziej intensywny.
Wietrzne warunki mogą wpłynąć na wydajność biegacza, dlatego odpowiedni ubiór ma kluczowe znaczenie. Biegacze powinni nosić oddychającą odzież, aby uniknąć przegrzania i spięcia. Powinni również mieć przy sobie pomadkę lub wazelinę, aby chronić twarz. Prognoza pogody może również pomóc biegaczom w psychicznym przygotowaniu się do biegu.
Chociaż nie da się dokładnie wiedzieć, ile energii spala biegacz, można oszacować całkowitą ilość kalorii, które spali. Wszystko zależy od warunków, typu ciała i prędkości. I, oczywiście, od kierunku wiatru.
Kiedy biegasz w wietrznych warunkach, musisz być bardziej świadomy swojej postawy. Jeśli nie będziesz chronił swojego ciała przed wiatrem, dodatkowy opór może spowodować kontuzję. Co więcej, wiatr może zwiększyć Twoje napięcie w całym ciele. Biegacze mają tendencję do pochylania się do przodu, garbienia się lub nawet zaciskania rąk.
Podobne tematy