Jeśli zastanawiasz się jak poprawić swoją wydolność aerobową, jest kilka różnych metod, których możesz spróbować. Metody te obejmują trening krzyżowy, trening interwałowy, trening steady-state o niskiej intensywności i HIIT. Każda z nich pomoże Ci poprawić pojemność tlenową w inny sposób.
Cross-training
Cross-training to doskonały sposób na poprawę pojemności tlenowej. Ta metoda treningowa pozwala organizmowi spalać tłuszcz jako paliwo podczas ćwiczeń, co również poprawi twoją regenerację między zestawami treningu oporowego. Pomaga również zwiększyć elastyczność. Ten rodzaj treningu jest niezbędny dla sportowców, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoją wytrzymałość.
Korzyści z treningu przekrojowego jest wiele. Po pierwsze, pomaga w zwyrodnieniach mięśni i innych problemach wynikających z powtarzalnych ćwiczeń. Pomaga również zwiększyć elastyczność, ponieważ rozciągasz swoje mięśnie, więzadła i stawy za pomocą różnych ćwiczeń. To także zmniejsza wewnętrzny opór, dzięki czemu szybciej reagujesz.
Pomaga również uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem. Jeśli podczas treningu pracujesz tylko nad jedną grupą mięśniową, możesz przesadzić. Twoje stawy mogą wytrzymać tylko tyle. Nadużywanie mięśni może prowadzić do poważnych, a nawet powodujących kalectwo kontuzji. Dlatego zawsze należy rozważyć wykonywanie treningów, które angażują różne grupy mięśni. W ten sposób będziesz w stanie przełączać się pomiędzy różnymi grupami mięśni, gdy Twoje mięśnie będą bliskie kontuzji.
Cross-training jest przydatny nie tylko dla zdrowia, ale także dla rywalizacji. Kiedy angażujesz się w różne rodzaje aktywności, zwiększasz swoje szanse na szybsze osiągnięcie celów fitness. W ten sposób będziesz mógł dodać nową aktywność do swojej rutyny i poprawić swoją wydolność aerobową. Możesz nawet włączyć nową aktywność do jednego treningu, co sprawi, że będzie on bardziej efektywny i korzystny dla Twojej ogólnej kondycji.
Cross-training jest również doskonałym sposobem na powrót do zdrowia po kontuzji. Oprócz tego, że pomaga uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem, może również pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po uprawianiu głównego sportu. Podczas intensywnego treningu w jednym sporcie sportowcy często się wypalają, a ich organizm nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. Dzieje się tak z powodu intensywnego skupienia i determinacji, które muszą zainwestować w swoje sesje treningowe.
Kiedy zaangażujesz się w cross-training, będziesz mógł połączyć swoje codzienne cardio z ćwiczeniami siłowymi. W ten sposób nie tylko zwiększysz swoją wydolność aerobową, ale także zbudujesz siłę mięśni i elastyczność. A jako bonus unikniesz nudy, włączając różne ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie pojemności tlenowej i poprawę kondycji. Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu na przemian krótkich zrywów intensywnej aktywności, po których następuje odpoczynek. W ten sposób tętno pozostaje stosunkowo niskie podczas pracy i wzrasta po zakończeniu treningu. Stosunek pracy do odpoczynku powinien wynosić około 3:1 lub mniej. Niektórzy sportowcy mogą korzystać z treningów interwałowych nawet dwa razy w tygodniu, ale większość powinna ograniczyć się do jednego lub dwóch treningów w tygodniu.
Chociaż trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie wydolności aerobowej, ważne jest, aby stosować prawidłową technikę i wykonywać trening w odpowiednim tempie. Wiele osób wykonuje ćwiczenia interwałowe nieprawidłowo, zmuszając się do cięższej pracy niż powinna. Zawsze stosuj rozgrzewkę i wykonuj trening interwałowy w stałym, wymagającym tempie. Należy również utrzymywać tętno w granicach 100-110 uderzeń na minutę podczas przerw na odpoczynek.
Trening interwałowy może być bardzo korzystny dla osób z chorobami serca. Proces ten poprawia ich VO2 max, który jest jednym z najlepszych wskaźników ogólnego stanu zdrowia. W rezultacie, ćwiczenia mogą zapobiec rozwojowi chorób serca. Poprzez poprawę wydolności aerobowej, ludzie mogą poprawić swoją wytrzymałość wysiłkową i stracić wagę.
Badania nad interwałami sprintu wykazały, że są one skuteczną metodą zwiększania sprawności fizycznej. Technika ta obejmuje krótkie wybuchy intensywnej aktywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Metoda ta zwiększa również wytrzymałość i poprawia zdolność organizmu do utrzymania wyższej intensywności przez dłuższy czas. Trening może być stosowany we wszystkich sportach i może pomóc sportowcom w osiągnięciu ich celów.
W niektórych badaniach stwierdzono, że HIIT może pomóc ludziom w utracie wagi. Jednak większość osób przecenia potencjał utraty wagi treningu interwałowego. Choć może on pomóc w spaleniu nadmiaru kalorii, utrata wagi jest łatwiejsza przy zastosowaniu diety o niskiej zawartości kalorii. Jest jeszcze jedna korzyść z treningu interwałowego o wysokiej intensywności: może on zwiększyć Twój metabolizm.
Trening interwałowy jest stosowany przez biegaczy od wieków. Podczas interwału biegacze na przemian uprawiają jogging i sprint. Jednak stał się popularny dopiero w ostatniej dekadzie, kiedy fizjolodzy ćwiczeń zaczęli odkrywać, że trening ten jest korzystny dla organizmu. Na przykład New York Times spopularyzował siedmiominutowy trening.
Low-intensity steady-state training
Low-intensity steady-state training (LISS) to doskonały sposób na budowanie pojemności aerobowej. Ten rodzaj treningu nie wymaga wysokiej intensywności i nie jest substytutem biegania lub innych ćwiczeń w szybkim tempie. Zwiększa jednak VO2 max i tempo metabolizmu. Trening o stałej intensywności może być również korzystny dla osób, które nie lubią biegać lub wykonywać innych forsownych ćwiczeń.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest popularną formą ćwiczeń kardio i jest często stosowany w celu zwiększenia ilości pracy wykonywanej w krótkim czasie. Udowodniono, że ten rodzaj treningu zwiększa zdolności wysiłkowe i wymaga bardzo mało czasu. W jednym z badań 55 niewytrenowanych studentów college’u zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup i wykonało dwadzieścia cztery sesje treningowe w ciągu ośmiu tygodni.
Trening steady-state o niskiej intensywności wymaga niskiego lub umiarkowanego tętna. Najlepiej utrzymywać tętno w przedziale od 135% do 67% tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i zbudować szczupłe ciało.
Trening steady-state o niskiej intensywności jest również korzystny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ćwiczenia o niskiej intensywności zmniejszają ryzyko kontuzji i zwiększają przywiązanie do ćwiczeń. Obniża również ryzyko przetrenowania. LISST pomaga również organizmowi odzyskać siły po aktywności fizycznej bez wpływu na tętno.
LISS zyskuje popularność, ponieważ ludzie stają się bardziej łagodni dla swoich ciał. Jest mniej zastraszający niż obóz treningowy o wysokiej intensywności i jest dobrą opcją dla osób z kontuzjami lub nielubiących treningu. Jeśli jest wykonywany prawidłowo, trening LISS może pomóc w osiągnięciu VO2 max.
HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to coraz bardziej popularna rutyna ćwiczeń, która znacząco poprawia wydolność aerobową przy krótkim czasie trwania. Wyniki ostatniego badania pokazują, że trening HIIT może znacząco zwiększyć wydolność aerobową u młodzieży i dorosłych. W badaniu stwierdzono, że metoda treningowa poprawiła VO2max badanych, czyli miarę maksymalnego zużycia tlenu podczas ćwiczeń.
HIIT jest również wydajny czasowo i spala prawie tyle samo kalorii, co ćwiczenia wytrzymałościowe. Stwierdzono również, że ta technika ćwiczeń redukuje tkankę tłuszczową. Spala zarówno tłuszcz podskórny, jak i brzuszny oraz zwiększa sprawność beztlenową. W porównaniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, HIIT może pomóc w utracie wagi, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego.
American College of Sports Medicine (ACSM) przeprowadził badania, z których wynika, że dwa tygodnie HIIT mogą poprawić wydolność aerobową równoważną sześciu do ośmiu tygodniom joggingu na bieżni. Z kolei jogging na bieżni odbywa się przez 30-60 minut na sesję w umiarkowanym tempie. Chociaż HIIT jest bardziej wydajny niż jogging na bieżni, nie jest tak czasochłonny i przynosi więcej korzyści.
HIIT może również poprawić wydolność aerobową u osób z chorobami przewlekłymi. Wykazano, że zwiększa VO2 max nawet o pięć procent. Wzrost ten jest znacznie większy niż ten obserwowany podczas treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności. Pomimo korzyści, HIIT nie może być substytutem innych metod treningu sercowo-naczyniowego u pacjentów z niewydolnością serca. Zamiast tego powinien być stosowany jako program treningowy uzupełniający inne metody treningu sercowo-naczyniowego.
Chociaż krótkie wybuchy pracy wywołane przez HIIT poprawiają wydolność aerobową u poszczególnych osób, zauważono, że mogą również wywoływać uszkodzenia komórkowe. Z tego powodu badania nad HIIT są ważne, aby zrozumieć jego wpływ na zdrowie zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Jako dodatkowy bonus, HIIT zwiększa również produkcję katecholamin, które promują spalanie tłuszczu.
Jednym z najbardziej popularnych protokołów HIIT jest trening Tabata. Został on odkryty przez japońskich naukowców dr Izumi Tabata i zespół badaczy w Tokio. Trening ten można wykonać na bieżni, w parku, a nawet na ladzie.
Podobne tematy