Jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania jest patrzenie do przodu, a nie w dół podczas biegu. Patrzenie w dół jest złym nawykiem i może być niebezpieczne. Zamiast tego powinieneś patrzeć 10 do 20 stóp przed siebie. Nie chcesz wysuwać głowy do przodu podczas biegu, ponieważ powoduje to napięcie ramion i szyi. Upewnij się również, że Twoje uszy znajdują się na odpowiedniej wysokości nad łopatkami.
Pre-run prep
Właściwa rutyna przed biegiem jest niezbędna do zwalczania zmęczenia podczas biegu. Ta rutyna może się różnić w zależności od osoby, ale większość ma wspólne elementy. Oto kilka sugestii. o Wykonaj kilka ćwiczeń wzmacniających rdzeń, aby przygotować swoje ciało do biegu. Ćwiczenia te są pomocne nie tylko w zmniejszeniu zmęczenia, ale także w utrzymaniu prędkości podczas biegu.
o Właściwe odżywianie i rozgrzewka są niezbędne do poprawy wyników w bieganiu. Spożywając odpowiednie pokarmy i stosując właściwą formę biegu, możesz zbudować swoją wytrzymałość i biegać dłużej bez zmęczenia. Warto również obliczyć docelowe tętno przed rozpoczęciem biegu.
o Biegacze powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości produktów mlecznych przed biegiem. Produkty mleczne zawierają laktozę, która może powodować dyskomfort trawienny. Nie ma jednak potrzeby, aby całkowicie unikać nabiału. Na przykład jogurt ma niższą zawartość laktozy niż mleko. Ponadto, najlepiej włączyć węglowodany i białka do swoich przedbiegowych przekąsek.
o Ważne jest również picie dużej ilości wody przed biegiem. Pomoże Ci to uniknąć skurczów żołądka, a także zapewni Ci nawodnienie podczas biegu. Biegacze powinni mieć również dostęp do wody lub napoju sportowego podczas biegu. Jest to kluczowe, ponieważ napoje sportowe uzupełniają elektrolity utracone podczas pocenia się i pomagają zatrzymać wodę. Zazwyczaj przeciętny biegacz powinien pić około 64 uncji (1,5-2 litrów) wody dziennie.
Biegacze powinni zjeść solidny posiłek co najmniej godzinę przed biegiem, aby zwiększyć poziom energii i uniknąć rozstroju żołądka. Biegacze powinni również jeść przekąski bogate w węglowodany, takie jak banany lub batoniki granola. Węglowodany są również pomocne przed i po biegu, aby uzupełnić utraconą energię.
Utrzymywanie umiarkowanego tempa
Utrzymywanie umiarkowanego tempa podczas biegu jest ważne z wielu powodów. Jednym z największych jest uniknięcie zbytniego zmęczenia. Twój organizm z czasem dostosowuje się do różnych temp. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, dostosowanie się do różnych prędkości zajmie Ci trochę czasu. Smartwatch lub bieżnia mogą pomóc Ci zmierzyć Twoje tempo, dzieląc dystans przez czas. Kiedy czujesz, że biegniesz zbyt szybko, musisz trochę zwolnić i przejść się na minutę.
Ważne jest również, aby prawidłowo oddychać. Utrzymanie prawidłowego oddechu pomoże Ci uniknąć nadmiernego wysiłku. Pamiętaj, aby oddychać przez nos, a wydychać przez usta. Należy również pamiętać, aby przed rozpoczęciem biegu mieć na uwadze swoje docelowe tętno. Dzięki temu nie zmęczysz się zbyt wcześnie podczas biegu.
Biegając na długich dystansach, staraj się rozpoczynać bieg lekko. Zamiast próbować biec ostro przez pierwsze kilka mil, zacznij powoli i rozgrzewaj się stopniowo. Po kilku milach możesz zwiększyć tempo. Możesz stopniowo zwiększać tempo, aż osiągniesz dystans, który chcesz pokonać bez zmęczenia.
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest ważne dla biegaczy, ponieważ pomaga organizmowi naprawić się. Bieganie bardzo obciąża organizm, dlatego ważne jest, abyś wyspał się przed rozpoczęciem kolejnego biegu. Głęboki sen uwalnia ludzki hormon wzrostu (HGH), który pomaga organizmowi naprawić tkankę mięśniową, wzmocnić kości i przekształcić tłuszcz w paliwo.
Większość ludzi potrzebuje co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Powinieneś również dać sobie 30 do 45 minut na przewietrzenie się przed snem. Ważne jest, aby mieć pełny sen, aby uniknąć zmęczenia rano. Należy również unikać nadmiernego światła, które wpływa na wewnętrzny zegar organizmu.
Jeśli jesteś matką, prawdopodobnie śpisz mniej niż 8 godzin każdej nocy. Istnieje duża szansa, że obudzi cię dziecko, maluch lub pies. Niepokój może również spowodować, że się obudzisz. Jeśli to możliwe, staraj się zdrzemnąć, ale tylko jeśli możesz, przed godziną 15. Staraj się nie drzemać dłużej niż godzinę – to nie to samo, co głęboki sen.
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, uzyskanie odpowiedniej ilości snu przed biegiem pomoże Ci odzyskać siły po wykonanym treningu. Według National Sleep Foundation, dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Dla sportowców zalecane jest dziewięć lub więcej godzin snu.
Sen nie tylko poprawi twoją motywację, ale także poprawi twoje wyniki. Sen pomaga Twojemu organizmowi zresetować się i przetworzyć emocje. Gdy nie śpisz wystarczająco dużo, masz mniej energii, odczuwasz zmęczenie i trudno Ci reagować na wyzwania fizyczne.
Trening siłowy
Jedną z ważnych wskazówek podczas treningu siłowego dla biegaczy jest rozbudowa górnej części ciała. Możesz to osiągnąć, podnosząc duże ciężary w mniejszej liczbie powtórzeń. Możesz również zwiększyć opór, wykonując więcej powtórzeń. Podstawowy program fitness treningu siłowego powinien skupiać się na górnych, dolnych i rdzeniowych grupach mięśni. Treningi nie powinny być zbyt trudne, ani nie powinny wykorzystywać nadmiernych ciężarów.
Trening siłowy dla biegaczy może sprawić, że będą silniejsi i szybsi, a także zapobiegnie powszechnym kontuzjom biegowym. Powinieneś skupić się na głównych grupach mięśniowych przy użyciu odpowiednich ćwiczeń i upewnić się, że używasz dobrej formy. Dobry schemat treningu wytrzymałościowego powinien obejmować co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo.
Właściwy program treningu siłowego składa się z różnych rodzajów ćwiczeń, w tym aerobiku, treningu elastycznego i treningu siłowego. Każde ćwiczenie polega na przesuwaniu ciężarków lub taśm gumowych pod oporem w celu wzmocnienia określonej grupy mięśni. Te ruchy nazywane są powtórzeniami, a każde powtórzenie wymaga zestawu odpoczynku.
Chociaż bieganie jest istotną częścią planu treningowego do maratonu, wielu biegaczy stara się zbyt szybko kończyć swoje długie biegi. Jednak najważniejsze jest, aby najpierw zbudować swoją wytrzymałość, zanim podejmie się bardziej wymagające sesje. Aby przygotować mięśnie do treningów wytrzymałościowych, ważne jest, aby rozgrzać się przed każdym treningiem. Rozgrzewka wysyła sygnały do mózgu, aby mięśnie były gotowe do wysiłku.
Trening siłowy dla biegaczy powinien być częścią Twojego planu treningowego w każdym tygodniu. Pomoże on poprawić Twoją szybkość, wytrzymałość i siłę. Silne ciało pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej formy.
Odpoczynek
Kiedy biegasz, ważne jest, abyś po treningu zrobił sobie dzień odpoczynku. Dni odpoczynku pomagają Twojemu organizmowi zregenerować się i przystosować do treningów. Pozwalają Ci również cieszyć się czasem spędzonym z przyjaciółmi i rodziną. Dzień wolny jest ważny zarówno dla Twojego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.
Eksperci zalecają, by w każdym tygodniu robić sobie co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jest to rozsądna rada poparta badaniami naukowymi. Odpoczynek może pomóc Twojemu organizmowi w naprawie tkanek i odbudowie mięśni szkieletowych. Może również zmniejszyć stres i poprawić wydajność. Na przykład Shaun Hill, rekordzista świata w biegu na dystansie od 10 do 16 mil, powiedział, że potrzebuje dnia odpoczynku, aby zregenerować się po rygorystycznym reżimie treningowym.
Bieganie bez odpowiedniego odpoczynku to niebezpieczna propozycja. Nadmierne przetrenowanie może prowadzić do zespołu przetrenowania, który jest poważnym problemem zdrowotnym. Nawet sportowcy amatorzy mogą cierpieć z powodu skutków ubocznych przetrenowania i powinni robić dzień odpoczynku po każdym treningu. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na wagę ciała i poziom płynów. Jeśli tracisz na wadze po treningu, możesz być odwodniony. Odwodnienie wpływa na Twoją wydajność psychiczną i fizyczną i może pogorszyć jakość Twojego następnego treningu.
Chociaż może być kuszące ignorowanie znaczenia dni odpoczynku podczas treningów, są one niezbędne dla Twojej regeneracji i zapobiegania kontuzjom. Odpoczynek po każdym z trzech do pięciu treningów daje organizmowi szansę na naprawę i odbudowę mięśni. Oprócz tego, że pomaga organizmowi odzyskać siły, zapobiega również nadmiernemu wysiłkowi, który może spowodować przetrenowanie lub nawet kontuzję.
Korzystając z dnia odpoczynku po treningu, słuchaj swojego ciała i słuchaj jego sygnałów. Upewnij się, że wystarczająco odpoczywasz i stosujesz dietę ze zdrową równowagą białka i węglowodanów złożonych. Te składniki odżywcze pomogą twojemu organizmowi odzyskać i naprawić tkankę mięśniową podczas odpoczynku.
Podobne tematy