Istnieje kilka czynników do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, jakie witaminy są zalecane dla piłkarza. Witamina C jest ważna z wielu powodów, w tym ochrony przed infekcjami i zmęczeniem. Niestety, organizm pozbywa się witaminy C przez pot, co może prowadzić do zmęczenia i infekcji. Aby pomóc w tym problemie, najlepiej jest jeść pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C, takie jak pomarańcze i czarne porzeczki.
Poziomy witaminy D u nieafrykańskich amerykańskich graczy w piłkę nożną
Poziomy witaminy D u nieafrykańskich amerykańskich graczy National Football League zostały niedawno zbadane. Naukowcy stwierdzili, że 81% graczy miało niski lub niewystarczający poziom witaminy D. Stwierdzili również, że sportowcy, którzy doznali urazów mięśni mieli niższy poziom witaminy D. Wyniki badań zostały przedstawione na 2011 Annual Meeting of the American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
Witamina D jest ważna dla zdrowia mięśni szkieletowych. Skóra syntetyzuje ją wraz z promieniowaniem UVB. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu na zewnątrz, często mają niższy poziom witaminy D. Zmiany w diecie mogą pomóc zwiększyć ilość witaminy D w organizmie. Dietetyczne źródła witaminy D obejmują tłuste ryby, grzyby i produkty mleczne. Suplementacja witaminy D jest również możliwym sposobem na poprawę wyników sportowych.
Piłkarze wymagają odpowiedniego poziomu witaminy D, aby zapobiec urazom mięśni. Jednak w niewielu badaniach zbadano poziom witaminy D u sportowców. Do tej pory żadne opublikowane badanie nie obejmowało dużej liczby profesjonalnych piłkarzy z różnych ras. Należy jednak zauważyć, że poziomy witaminy D są często związane z urazami mięśni i ryzykiem złamań.
W jednym z badań stwierdzono, że prawie 60% graczy w piłkę nożną z college’u ma niewystarczający poziom witaminy D. Badacze stwierdzili również, że sportowcy z wcześniejszymi nadwyrężeniami mięśni kończyn dolnych i urazami mięśni rdzenia byli bardziej narażeni na niski poziom witaminy D. Wyniki pokazują również, że afroamerykańscy gracze w piłkę nożną mają niższe poziomy witaminy D niż ich biali odpowiednicy.
Pomimo ustaleń zawartych w tym badaniu, poziomy witaminy D u sportowców piłki nożnej niebędących Afroamerykanami są znacznie niższe niż u zawodników innych ras. Ustalenia te zostały oparte na retrospektywnych badaniach typu case-series. Niemniej jednak podkreślają one potrzebę dalszych badań w zakresie witaminy D w piłce nożnej.
Wpływ niedoboru witaminy D na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego
Niski poziom witaminy D jest powszechny u sportowców. Chociaż nie wiadomo, czy przyczynia się to do urazów związanych z napięciem mięśniowym, zwiększony poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko urazów mięśniowych. Ponadto, zwiększony poziom witaminy D może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych.
Witamina ta jest ważna dla utrzymania homeostazy wapnia i fosforanów w organizmie. W kilku badaniach wykazano, że obecność odpowiedniej ilości witaminy D może poprawić wydolność fizyczną. Jednak w niedawnym badaniu 89 piłkarzy grających w National Football League stwierdzono, że zawodnicy z niższym stężeniem witaminy D częściej doznawali urazów mięśniowo-szkieletowych. Chociaż badacze stwierdzili, że to powiązanie nie było znaczące, rodzi to pytanie o znaczenie suplementacji dla sportowców.
Poziom witaminy D jest związany z gęstością mineralną kości. Wysoki poziom witaminy D jest niezbędny dla prawidłowego zdrowia i wytrzymałości kości. Mimo to u wielu Amerykanów występuje niedobór witaminy D. Oprócz ryzyka złamań kości i urazów układu mięśniowo-szkieletowego, brak witaminy D może również powodować osłabienie mięśni. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między poziomem witaminy D a ryzykiem urazu mięśni.
Ponadto niskie poziomy witaminy D wiążą się ze zwiększoną utratą kości i złamaniami stresowymi. W rzeczywistości niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka złamań u sportowców. Osoby z niskim poziomem witaminy D mają również większe szanse na doznanie kontuzji przetrenowania.
Pomimo tych zagrożeń, sportowcy, którzy mają niedobór witaminy D, muszą ją uzupełniać. Suplementacja może utrzymywać jej poziom we krwi w odpowiednim zakresie i może być nawet rozwiązaniem, gdy ekspozycja na słońce nie jest rozsądna.
Wapń jako elektrolit w komórkach mięśniowych
Wapń jest kluczowym minerałem, który działa jako elektrolit w komórkach mięśniowych. System elektrolitów jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Bez elektrolitów mięśnie nie byłyby w stanie kurczyć się z maksymalną wydajnością. Wapń jest niezbędny do tego celu, ponieważ pomaga mięśniom uzyskać impulsy elektryczne, których potrzebują do prawidłowej pracy.
Wapń dostaje się do komórek mięśniowych przez serce i odgrywa kluczową rolę w funkcji pompowania serca. Przy każdym uderzeniu serca cząsteczki wapnia dostają się do komórek mięśnia sercowego. Cząsteczki te przyczyniają się do powstania sygnału elektrycznego i wiążą się z mechanizmami w komórce mięśnia sercowego. Proces ten sprawia, że Twoje serce ściska się, pompując krew wokół ciała. Ale jeśli masz zbyt dużo wapnia w sercu, może on zakłócić ten proces i spowodować niewydolność serca i inne problemy.
Wapń jest naturalnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni i innych funkcjach organizmu. Odgrywa również rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi i wydzielaniu hormonów. Wapń jest obecny w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, ale większość znajduje się w krwiobiegu w postaci dwuwodnej. Nerki regulują ilość wapnia we krwi i pomagają utrzymać go na odpowiednim poziomie. Jony wapnia są potrzebne do skurczu mięśni, aktywności enzymów i stabilizacji błony komórkowej. Odgrywają również rolę w uwalnianiu hormonów i neuroprzekaźników.
Wapń jest ważnym elektrolitem dla skurczu mięśni. Kiedy jest obecny w dużych ilościach wewnątrz komórki, wspomaga skurcz mięśni poprzez aktywację “teorii filamentu ślizgowego”, promując napięcie między mięśniami.
Kreatyna jako forma paliwa dla piłkarzy
Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety dla sportowców. Doładowuje pule energii podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Substancja ta jest produkowana w wątrobie i nerkach i jest potrzebna organizmowi podczas aktywności o wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna. Jego suplementacja może poprawić adaptacje fizyczne u piłkarzy, a także zwiększyć ich możliwości treningowe.
Zwiększa również moc wyjściową i siłę podczas ćwiczeń anaerobowych. Pomaga to piłkarzom generować większą moc i szybkość na boisku. Siła jest kluczowym elementem gry i ma znaczący wpływ na prędkość maksymalną biegu, przyspieszenie, zwinność i zmianę kierunku biegu z dużą prędkością. Przyjmowanie kreatyny może również zwiększyć zdolności decyzyjne, które są ważne w piłce nożnej.
Kreatyna jest szczególnie przydatna dla piłkarzy, ponieważ zwiększa masę mięśniową i poprawia siłę. Substancja ta może również wydłużyć czas trwania aktywności beztlenowej. Poprzez zwiększanie siły i wytrzymałości, kreatyna stała się coraz bardziej popularną formą paliwa dla piłkarzy. Jest ona stosowana przez wielu sportowców rekreacyjnych, uczelnianych i zawodowych, a jej sprzedaż wzrosła do ponad 400 milionów dolarów rocznie.
Ostatnie badanie wykazało, że sportowcy, którzy spożywali kreatynę, mieli zmniejszone szanse na rozwój depresji. W innym badaniu stwierdzono również, że suplement ten poprawia zdolności poznawcze u wegetarian. Ponadto stwierdzono, że kreatyna zmniejsza częstość występowania skurczów i urazów. Kreatyna jest bezpiecznym suplementem.
Tłuszcze wielonienasycone Omega 3 jako opcja “zdrowego serca”
Wykazano, że tłuszcze wielonienasycone Omega 3 poprawiają czynniki ryzyka lipidów sercowo-naczyniowych i poprawiają zdrowie serca na kilka sposobów. W szczególności obniżają poziom trójglicerydów, utrzymują czystość tętnic i zmniejszają ilość energii potrzebnej do ćwiczeń. Mogą również pomóc w zapobieganiu kruchości kości i promować wzrost kości.
W niedawnym badaniu sprawdzono wpływ suplementów omega-3 na sportowców, mierząc poziom EPA i DHA we krwi. Naukowcy stwierdzili, że poziom EPA i DHA był zwiększony u sportowców, którzy przyjmowali suplementy omega-3. Stwierdzili, że suplementacja omega-3 zmniejszyła poziom kwasów tłuszczowych omega-6 o 3% i zwiększyła zawartość EPA i DHA w czerwonych krwinkach odpowiednio o 21% i 44% po 4 miesiącach. Największe efekty obserwowano u sportowców z niższymi podstawowymi wskaźnikami omega-3.
Najważniejszą zaletą wielonienasyconych tłuszczów Omega 3 jest to, że obniżają one trójglicerydy, rodzaj tłuszczu we krwi, który może prowadzić do chorób serca i udaru. Poprzez spożywanie tego typu tłuszczu wraz ze zdrową dla serca dietą, wykazano, że kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów w organizmie. Ponadto obniżają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi.
Inną zaletą wielonienasyconych tłuszczów Omega 3 jest to, że pomagają one poprawić odporność organizmu na wysiłek fizyczny, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą również zwiększać wytrzymałość i pomagać w zmniejszeniu kosztów tlenowych ćwiczeń. Badania donoszą również o korzystnym wpływie na regenerację mięśni, zwłaszcza w ćwiczeniach ekscentrycznych. Istnieje jednak kilka zastrzeżeń.
Istnieje kilka roślinnych źródeł wielonienasyconych tłuszczów Omega 3. Olej lniany jest jedną z najbardziej biodostępnych form tych kwasów tłuszczowych. Ma łagodny, orzechowy smak i może być zastąpiony oliwą z oliwek w sosach sałatkowych. Mielone siemię lniane jest preferowane w stosunku do całego siemienia lnianego, ponieważ ma większą biodostępność. Możesz również dodać siemię lniane do swoich ulubionych przepisów, w tym do ciasteczek z kawałkami czekolady.
Podobne tematy