Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci biegać bezpiecznie i efektywnie. Unikaj nadmiernego ściągania i utrzymuj stałą kadencję, a także pamiętaj o zachowaniu 90-stopniowego zgięcia w łokciach. Powinieneś również unikać postawy głowy do przodu. Dzięki temu będziesz mniej narażony na późniejsze bóle szyi i ramion.
Utrzymanie zgięcia w łokciach pod kątem 90 stopni
Jednym z kluczowych elementów formy biegowej jest utrzymanie zgięcia w łokciach pod kątem 90 stopni. Pomoże to zrównoważyć Twoje ciało i odciążyć nogi i biodra. Bieganie z łokciami ustawionymi pod kątem poniżej 90 stopni może spowolnić Twoje tempo. Jednak utrzymanie zgięcia w łokciach pod kątem 90 stopni podczas biegu pomoże Ci pozostać wolnym od kontuzji i zaoszczędzić energię.
Aby utrzymać zgięcie w łokciach pod kątem 90 stopni podczas biegu, upewnij się, że łokcie są rozluźnione i schowane blisko boków. Dzięki temu łokcie mogą się łatwo zginać, nie powodując wahań ramion. Ramiona powinny również znajdować się na poziomie pasa.
Biegacze, którzy odczuwają dyskomfort z powodu wymachu ramion, mogą podświadomie unosić swoje barki. Problem ten może być również wynikiem zbyt sztywnego trzymania rąk. Aby uzyskać płynny i zrelaksowany swing ramion, trzymaj kciuk i bok zgiętego palca wskazującego lekko razem.
Oprócz utrzymywania zgięcia w łokciu pod kątem 90 stopni, powinieneś skupić się również na utrzymywaniu rąk na poziomie pasa i wymachu nimi do tyłu. Celem tego ruchu jest lekkie dotknięcie żeber. Ruch ten jest niezbędny do utrzymania szybkiej kadencji, jednak bardziej wydajnym elementem jest ruch łokcia do tyłu, który obciąża rdzeń i tułów.
Unikanie nadmiernego ściągania
Nadmierne ściąganie podczas biegu może wpływać na Twoją wydajność i powodować kontuzje. Jest to nieefektywna technika, która powoduje, że lądujesz stopą zbyt daleko przed swoim środkiem masy (COM). Nadmierne ściągnięcie nogi zmusza Cię do wybicia się przednią nogą, co zwiększa siłę uderzenia i prawdopodobieństwo kontuzji.
Nadmierne ściąganie jest najczęściej spowodowane bieganiem z niską kadencją. Aby zapobiec nadmiernemu ściąganiu, policz, ile razy prawa stopa uderza o podłoże podczas biegu. Idealna jest kadencja wynosząca 180 lub więcej. Niższa kadencja może powodować nadruchliwość, dlatego staraj się ją stopniowo zwiększać.
Nadmierne ściąganie jest niebezpiecznym nawykiem, który może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, urazów goleni i nadwyrężeń. Aby skorygować nadmierne ściąganie, musisz je rozpoznać i natychmiast skorygować swój krok. Ten nawyk może stać się trudny, jeśli nie dokonasz odpowiednich korekt, więc praktyka samooceny podczas biegu jest kluczowa.
Bieganie z idealną kadencją jest istotną częścią biegania, a istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swój rozkrok. Wśród nich są ćwiczenia aktywujące pośladki i ćwiczenia mobilności. Dzięki nim możesz biegać z większą mocą, poprawiając jednocześnie swój krok i zapobiegając kontuzjom. Możesz wykonywać te ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu. Inną skuteczną techniką jest wykorzystanie trawiastego terenu do ćwiczenia kroków boso. Dzięki nim nauczysz się wyczuwać swój naturalny rytm, co zaowocuje silniejszym krokiem biegowym.
Jeśli chcesz poprawić swoją formę, musisz nauczyć się korygować nadmierne rozciąganie. Jest ona spowodowana wieloma czynnikami, w tym złą postawą, ustawieniem głowy do przodu i lordozą lędźwiową. Jeśli masz problem z postawą, powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Pomogą Ci oni zidentyfikować problemy, które mogą być przyczyną nadmiernego chodu i pomogą Ci opracować odpowiednią rutynę treningową.
Utrzymanie stałej kadencji
Zwiększenie kadencji biegu to prosty sposób na poprawę techniki. Jest to szczególnie ważne, gdy trenujesz, aby biegać dłuższe dystanse lub szybciej pokonać normalny dystans. Pomoże to również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Jednak zwiększenie kadencji wymaga dużego wysiłku umysłowego, więc możesz chcieć użyć metronomu lub muzyki, aby pomóc w utrzymaniu stałej kadencji.
Istnieje kilka czynników, które mogą wpłynąć na twoją kadencję, w tym rodzaj treningu, który wykonujesz, i twoja prędkość. Szybkość to ilość kroków potrzebnych do pokonania danego dystansu. Wzrost, rodzaj włókien mięśniowych i gęstość ścięgien również mogą mieć wpływ na ilość kroków. Inne czynniki, które wpływają na kadencję, to teren, po którym biegasz, i doświadczenie, jakie posiadasz.
Na przykład, jeśli biegasz z prędkością 164spm, zwiększenie kadencji o 10 spm pomoże Ci rozwinąć efektywną formę biegową. Dzięki temu znajdziesz się w zalecanym przez Danielsa przedziale 180-200spm. Należy jednak pamiętać, że wzrost musi być stopniowy i nie powinieneś zwiększać kadencji zbyt szybko.
Najlepszym sposobem na zwiększenie kadencji podczas biegu jest zwiększenie intensywności kroku. Zwiększając kadencję, będziesz w stanie szybciej poprawić swoje tempo. Zacznij biegać z niską kadencją i stopniowo zwiększaj prędkość. Dzięki temu Twoje ciało będzie bardziej przyzwyczajone do tempa i będziesz odczuwał mniejsze zmęczenie.
Unikanie postawy głowy do przodu
To nie jest nauka o rakietach, ale unikanie postawy głowy do przodu podczas biegu może pomóc Ci biegać wydajniej i wygodniej. Zapobiega to również stresowi, zwiększa Twoje szczęście i pewność siebie oraz poprawia zdrowie Twoich pleców. Poza tym, może pomóc Ci zredukować stres i niepokój.
Postawa głowy skierowana do przodu jest spowodowana nadmiernym naciskiem na kręgosłup szyjny. Jeśli głowa jest ustawiona do przodu, dodaje dodatkowe 10 funtów wagi do kręgosłupa. Problem ten jest często spowodowany długotrwałym siedzeniem lub korzystaniem z urządzeń elektronicznych, co powoduje nieprawidłowy nacisk na kręgosłup szyjny.
Położenie głowy do przodu może również prowadzić do bólu i utrudnionego oddychania. Powoduje również zaokrąglenie barków, co powoduje większe obciążenie szyi. Z czasem może to powodować stres, który jest szkodliwy dla zdrowia. Może to nawet prowadzić do rozwoju stanu zwanego zespołem napięcia szyi. Objawy tego stanu mogą przypominać objawy napięciowego bólu głowy. Ponadto, pochylenie głowy do przodu zmienia środek ciężkości całego ciała, wpływając na każdy jego staw.
Utrzymanie głowy w neutralnej pozycji podczas biegu jest niezbędnym elementem biegania. Nieprawidłowa postawa głowy może prowadzić do wielu problemów, w tym bólu stawu skroniowo-żuchwowego, bólu szyi i bólu ramion. Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub sztywność, udaj się do lekarza. Może on pomóc zdiagnozować problem i zaproponować program rozciągania dla Ciebie.
Utrzymanie szyi w osi
Utrzymanie szyi w prawidłowym ułożeniu podczas biegu jest ważne, aby uniknąć bólu szyi i poprawić postawę. Poprawi to również Twoją mobilność. Prawidłowe ułożenie może również pomóc Ci uniknąć bólu pleców i nóg. Dobry kolega do biegania może pomóc Ci utrzymać neutralną postawę. Jeśli czujesz się nieswojo ze swoją postawą podczas biegu, rozważ skorzystanie z pomocy trenera lub partnera do biegania.
Zła postawa może powodować ból szyi, z którym trudno sobie poradzić. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać szyję w osi podczas biegu. Jedną z prostych wskazówek jest utrzymywanie głowy w górze. Głowa powinna być równa, ale twoje ramię powinno być również równe z kolanem. Jeśli masz uraz w szyi, fizykoterapeuta może pomóc określić przyczynę. Mogą również przepisać plan leczenia, taki jak odpoczynek.
Utrzymanie silnego rdzenia
Jeśli chcesz utrzymać swoje ciało w neutralnej pozycji podczas biegu, wzmocnienie rdzenia jest ważne. Silne mięśnie rdzenia zapobiegają nadmiernemu rozciągnięciu i zapewniają prawidłowe ustawienie stóp pod biodrami. Mięśnie rdzenia odpowiadają również za utrzymanie ciała w pionie, co zmniejsza ryzyko częstych kontuzji związanych z bieganiem.
Słaby rdzeń wewnętrzny jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji biegowych. Dzieje się tak dlatego, że brak stabilności w tułowiu dodatkowo obciąża inne części ciała. Oprócz powodowania urazów, słaby rdzeń może również utrudniać utrzymanie prawidłowej formy podczas biegu. Silny rdzeń jest szczególnie ważny dla biegaczy trailowych, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki i upadku.
Choć mówiąc o sile rdzenia, łatwo skupić się na mięśniach brzucha, ważne jest także wzmocnienie dna miednicy. Oba są integralną częścią biegania, ale słaby rdzeń jest jeszcze bardziej szkodliwy dla Twojej formy biegowej. Dno miednicy, zginacze bioder i mięśnie grzbietu są również ważnymi elementami rdzenia.
Plank to doskonałe ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Rozpocznij od postawienia stóp na podłodze z kolanami lekko odsuniętymi od podłoża. Rozciągnij prawą nogę, trzymając dolną część ciała w napięciu i angażując ją. To ćwiczenie jest również świetne na wzmocnienie pleców.
Podobne tematy